🧘‍♂️ 허리디스크 3번(L3)에 좋은 스트레칭 BEST 6

허리디스크 3번(L3-L4)은

✔ 허벅지 앞쪽

✔ 골반 앞쪽

✔ 허리 중간 부위

근육이 뻣뻣해지면서 통증이 심해집니다.

👉 그래서 허벅지 앞·고관절·허리 중립 유지 스트레칭이 핵심입니다.

✅ 스트레칭 전 주의사항 (중요)

통증 0~3 수준까지만 진행

절대 반동 주지 말 것

아프면 즉시 중단

하루 1~2회, 각 동작 15~30초 유지

1️⃣ 누워서 무릎 가슴 당기기 (기본 중의 기본)

▶ 효과

허리 압박 완화

L3 디스크 부담 감소

▶ 방법

바닥에 천장을 보고 누움

한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김

허리가 바닥에 자연스럽게 닿게 유지

좌·우 번갈아 진행

⏱ 15~20초 × 3회

👉 허리만 아픈 초기 디스크 환자에게 가장 안전

2️⃣ 양쪽 무릎 가슴 당기기 (허리 이완 강화)

▶ 효과

허리 근육 긴장 완화

디스크 압력 감소

▶ 방법

누운 상태에서 양쪽 무릎을 가슴으로 당김

손으로 정강이 또는 무릎 잡기

허리 힘 빼고 호흡 유지

⏱ 20초 × 3회

❗ 허벅지 앞 통증이 심하면 1번 스트레칭만 유지

3️⃣ 엎드려 팔꿈치 지지 스트레칭 (맥켄지 초기)

▶ 효과

디스크 눌림 완화

허리 정렬 회복

▶ 방법

엎드린 상태에서

팔꿈치로 상체를 살짝 세움

골반은 바닥에 붙임

허리를 과하게 꺾지 않음

⏱ 15~20초 × 5회

👉 허리디스크 환자 재활에서 가장 많이 쓰임

4️⃣ 허벅지 앞쪽 스트레칭 (L3 핵심)

▶ 효과

L3 신경 압박 완화

무릎 통증 감소

▶ 방법 (누워서)

옆으로 누움

위쪽 다리 발목을 잡고

발을 엉덩이 쪽으로 당김

허리가 꺾이지 않게 주의

⏱ 좌우 20초 × 2회

👉 허벅지 앞이 당기면 정상

5️⃣ 고관절 굴곡근 스트레칭 (골반 핵심)

▶ 효과

골반 전방경사 완화

허리 부담 감소

▶ 방법

한쪽 무릎 세운 런지 자세

골반을 살짝 앞으로 밀기

허리를 세운 상태 유지

⏱ 좌우 20~30초 × 2회

❗ 허리를 꺾으면 오히려 악화

6️⃣ 고양이-소 스트레칭 (부드럽게)

▶ 효과

척추 가동성 회복

허리 긴장 완화

▶ 방법

네발기기 자세

숨 들이마시며 허리 아래로

숨 내쉬며 허리 둥글게

⏱ 10회 × 2세트

👉 아침에 특히 효과 좋음

❌ 허리디스크 3번에 피해야 할 스트레칭

🚫 윗몸일으키기

🚫 다리 들어 올리기(레그레이즈)

🚫 허리 비트는 스트레칭

🚫 갑작스런 요가 동작

🚫 통증 참고 하는 스트레칭

📌 하루 스트레칭 루틴 추천 (10분)

순서

동작

1

무릎 가슴 당기기

2

양무릎 가슴 당기기

3

엎드려 팔꿈치 지지

4

허벅지 앞 스트레칭

5

고관절 스트레칭

👉 아침 1회 / 자기 전 1회 추천

✍️ 마무리 요약

✔ 허리디스크 3번은 허벅지 앞·골반 스트레칭이 핵심

✔ 무리한 운동보다 짧고 자주

✔ 통증 줄어들면 → 코어 강화 운동으로 전환